Mindfulness para mujeres

“Estructura tu mente, simplifica tu vida y encuentra tiempo para ti misma”

Las mujeres de hoy en día estamos bajo una presión sin precedentes: sin tiempo, haciendo malabares para llegar a todo y estar en todo, atendiendo infinitas exigencias en   un mundo en el que debes estar disponible las 24 horas al día,  una presión que opaca y esconde  aquellas cosas esenciales que todas anhelamos: ser felices, sentirnos tranquilas,  vitales, amadas y reconocidas. No es de extrañar que muchas de nosotras nos sintamos exhaustas, estresadas o desbordadas.

Hay muchos factores que causan estrés y pueden ser distintos para cada una.  En general, los factores más destacados y comunes son la presión profesional, el encontrar el equilibrio entre la vida profesional y personal, la gestión diaria de los hijos, la salud de los hijos y familiares y la armonía de la relación con la pareja.

La buena noticia es que podemos recuperar la calma y la felicidad en nuestras ajetreadas vidas. El Mindfulness ó la Atención Plena es un potente antídoto para la ansiedad, el estrés, el agotamiento y la depresión. Puede ayudarnos a sentir mayor satisfacción en la vida e incluso reducir comportamientos autodestructivos y de adicción. Mindfulness es una práctica que ayuda a calmar la mente, a fortalecer nuestra corteza prefrontal encargada de la concentración, de la resolución de conflictos, de ponernos en contacto con nosotros mismos y con lo que verdaderamente importa en la vida.

¿Cómo se logra?

A continuación ofrecemos 6 ejercicios  sencillos y cortos que los podemos implementar en cualquier momento del día y si los practicamos de manera frecuente puede cambiar la forma de nuestro cerebro para responder en vez de reaccionar a las diferentes situaciones que se nos presente en la vida.

1. Prestando atención a los sonidos. Antes de salir de tu carro, antes de leer correos, antes de tener una reunión, o antes de hacer un cambio de actividad, realiza el siguiente ejercicio: Tómate una pausa, cierra los ojos, y durante 1 o 2  minutos escucha los diferentes sonidos que encuentras en tu entono. Los nombras mentalmente de la siguiente manera: Sonido de un carro, risa de un niño, martilleo, sonido de pájaros, etc. Esto ayudará a calmar  tu mente porque estas enfocándote en una sola cosa que es en los sonidos. Cuando nuestra mente esta en modo estrés, los pensamientos van de una lado a otro, otros van al pasado y pensamos cosas como: “¿Por qué hice esto”, “¿Por qué dejé de hacer aquello?” o nos encontramos en el futuro y nos hacemos preguntas como: “¿Será que esto pasará?”. Este ejercicio nos ayuda a estar más en contacto con nuestro presente mediante los sonidos y a practicar la calma.
2. Conéctate con la respiración. La respiración es una práctica universal que ayuda también a enfocarnos en un solo objeto. De la misma forma que lo mencionamos con el ejercicio de los sonidos, lo podemos hacer en algún momento del día donde cambiemos de actividad y así preparamos el cerebro para estar más presentes.  El ejercicio consiste en cerrar los ojos o si te es difícil, mantén los ojos entre abiertos mirando un punto fijo. Ponemos nuestra mano en la zona abdominal y sentimos como se expande y se contrae la respiración. Respiramos conservando su ritmo natural sin necesidad de aumentar la velocidad de la respiración o hacerla más lenta. Empezamos a contar de uno en uno la respiración hasta llegar a 10. Ejemplo: inhalamos 1, exhalamos 1, inhalamos 2, exhalamos 2, inhalamos  3, exhalamos 3 y así sucesivamente hasta llegar hasta 10 y después nos devolvemos contando desde 10 hasta 1.
3. Hacer las cosas que nos gustan. Sacar tiempo una vez a al semana para hacer las cosas que nos gustan, por ejemplo, ir a cine, asistir a un concierto, bailar, leer, etc. Cuando hacemos lo que nos gusta estamos intrínsecamente conectados con el presente, rara vez pensamos en lo que tenemos que hacer durante el  día o en lo que dejamos  de hacer ayer, estamos 100% con nuestros sentidos en el presente. Así que esta es una manera informal de practicar la presencia.

1. Enfocándonos en lo bueno que nos pasa. Cuando estamos en modo estrés, rara vez vemos las cosas buenas que se nos presentan. Es más fácil observar lo que no esta funcionando en nuestra vida que lo que si esta funcionado. Para esto podemos hacer la práctica llamada: “Las tres cosas”. Este ejercicio lo hicieron en la Universidad de Duke donde Brian Sexton,  profesor de siquiatría de esta universidad, animó a un grupo de personas -muchos de ellos con síntomas de depresión que de hecho tomaban Prozac como antidepresivo-   hacer esta práctica durante 14 días. La práctica consistía en decir tres cosas que hayan funcionado bien durante el día o 3 eventos  positivo del día. No tenía que ser algo grande, podían ser cosas pequeñas como el halago de un compañero, el hecho que  una persona haya alcanzado el lápiz que se nos cayó al piso, entre otras. Después de los 14 días, estas personas manifestaron  un aumento en la felicidad,  en su estado de ánimo y lograron dormir mejor. Así que podemos usar esta práctica antes de acostarnos a manera de cierre del día o para empezar en la mañana con una buena disposición. De esta manera, estaremos programando poco a poco nuestro cerebro hacia las emociones
2. Sé amable y bondadosa contigo misma, aún cuando te equivoques.  Una de las emociones que más  quita energía en  nosotras las mujeres es la culpa. Para ello, practicamos las habilidades del Mindfulness como lo es la  autocompasión y la amabilidad para empezar a construir una relación saludable con nosotros mismos. La paz empieza por nosotros, así que si deseamos tener buenas relaciones primero debemos empezar con nuestra propia relación. Al finalizar del día, pensemos en un error que cometimos en el día y lo  que aprendimos de ese error. Los errores son indispensables para nuestro progreso y éxito. Esta práctica nos invita,  en vez de tener una mirada juzgadora hacia nosotras mismas, a ser consciente del error y  usarlo para nuestro beneficio, es decir, para crecer.

6. Da prioridad a tus prioridades. Las mujeres hoy en día tenemos muchas cosas que hacer, y frecuentemente nos sentimos agobiadas porque sentimos que no nos alcanza el tiempo para llevar a cabo la lista de cosas que necesitamos hacer. Algo que podemos hacer es un día antes o el mismo día en la mañana, chequear nuestra agenda. Démosle prioridad a las cosas urgentes y posponemos las que no son tan urgentes. Muchas veces todas son urgentes, pero dentro de ese mismo grupo hay algunas que requieren mas atención que otras. Así que démosle prioridad a las cosas  que no pueden dar más espera. Esto ayuda enormemente a nuestra salud emocional porque cuando tenemos algo importante por hacer y no lo hemos podido llevar  a cabo, nos da un sentimiento  de intranquilidad. La organización en nuestro tiempo puede ayudarnos a liberar cargas y a sentirnos más productivos y eficientes.

En un mundo tan lleno de cambios y de movimiento, es esencial para nuestra salud mental y emocional tomar pausas que nos ayuden a conectar con  nuestra esencia humana y con lo que verdaderamente nos importa.  Mindfulness es la práctica que nos ayuda a esto, a concentrarnos en el aquí y el ahora,  a enfocarnos con la verdadera realidad.

BIBIANA GIRALDO

Instructora de Mindfulness certificada por el Centro de Ciencia de la Universidad de Bekerley en California

Mindful life

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